Como emagrecer e não voltar a engordar mais

Sua jornada rumo ao emagrecimento começa agora! - imagem gerada por IA (Gemini / Pequeno Musaranho)

O que não falta hoje em dia são aqueles métodos "copia e cola" de emagrecimento: cirurgia bariátrica, canetas emagrecedoras, remédios inibidores de apetite, lipoaspiração, dietas mirabolantes, exercícios extenuantes e restrição calórica. Todos eles podem funcionar muito bem durante um tempo, mas nenhum deles garante que a pessoa que emagreceu voltará a engordar novamente. Para emagrecer e permanecer magro é preciso ir além de usar os métodos tradicionais de emagrecimento. É preciso, sobretudo, mudar o mindset, ou seja: a forma de se pensar. Não adianta perder 50kg e depois voltar a ter maus hábitos alimentares e cair no sedentarismo. É preciso parar de pensar como gordo e passar a pensar como um magro. Como o Pequeno Musaranho é um blog de utilidade pública, eu me encarregarei de entregar dicas preciosas que funcionaram não só para mim, mas para a grande maioria das pessoas com quem conversei sobre o assunto ao longo dos últimos oito anos.

Sendo bem honesto, eu acredito piamente que bons hábitos de saúde tinham que ser uma disciplina obrigatória na escola. Não tenho nada contra as matérias tradicionais como português, matemática, geografia ou biologia. Eu só acho que ensinar as nossas crianças desde cedo que cultivar bons hábitos de vida é algo que devia fazer parte da grade curricular. É claro que há questões políticas que impedem isso, porque a indústria alimentícia não gosta de ouvir certas verdades, mas, cá entre nós, é uma questão de saúde pública ensinar as pessoas a comer melhor. Enquanto isso não se torna uma realidade, o bom e velho Musaranho deste blog vai dar 10 dicas básicas (e mais uma extra no final) sobre como cuidar da saúde de uma forma que vai levar, inexoravelmente, também a emagrecer de forma saudável. 

Não dá para ficar fitness com uma geladeira dessa - imagem gerada por IA (Gemini / Pequeno Musaranho) 

1. Reeducação alimentar

A maioria das pessoas que luta para emagrecer tem o que chamam popularmente de "paladar infantil". Isso se resume a uma preferência excessiva por alimentos hiper palatáveis, ou seja: alimentos muito doces, salgados, ultra processados ou com texturas fáceis (como nuggets, batatas fritas, biscoitos recheados e fast-food), acompanhada pela rejeição a alimentos naturais, como legumes, verduras, saladas, frutas e cereais. Isso ocorre porque alimentos industrializados têm um sabor mais "forte" para viciar o paladar poder vender mais. Além, claro, de toda a propaganda que há desses alimentos nas mídias e na internet, como é o caso de refrigerantes e fast food. Porém, se alguém quiser emagrecer e se tornar saudável no longo prazo, terá que se acostumar gradualmente com alimentos naturais. Não precisa remover 100% dos alimentos hiper palatáveis, mas terá que reduzi-los drasticamente pelo fato deles serem quase sempre hiper calóricos. Eu não posso indicar dieta específica para ninguém, porque não sou nutricionista, então é por isso que indico que um bom nutrólogo monte individualmente a sua dieta de acordo com as suas necessidades individuais. Isso já será um salto gigantesco rumo ao emagrecimento permanente. 

2. Ambiente obesogênico

É muito difícil ter disciplina alimentar quando você vive em um ambiente cheio de alimentos obesogênicos, ou seja: alimentos hiper calóricos e hiper palatáveis sempre à sua vista e ao seu alcance. Você se disciplina para comer frutas e saladas, mas a sua geladeira é uma tentação diária com sorvete, pudim, doces e tudo mais que faz o bucho crescer. Essa será uma guerra perdida se isso não for corrigido. O acesso a esses alimentos deve ser restrito e dificultado, do contrário, será um enxugamento de gelo eterno e você vai ficar triste e culpado por não conseguir bater suas metas.

3. Relação afetiva com a comida

No best-seller As Cinco Linguagens do Amor, de Gary Champman, uma das linguagens mais comuns é a de Atos de Serviço, em que uma pessoa, como forma de demonstrar seu amor, faz algo por outro. Coisas como fazer tarefas domésticas, oferecer ajuda quando o outro está sobrecarregado e preparar aquela sobremesa deliciosa são exemplos de Atos de Serviço. Quem nunca teve uma avó que prepara aquela sobremesa deliciosa – seja bolo, doce ou pudim – que atire a primeira pedra. Nossa vozinha faz o bolo com todo amor e carinho para você e você vai negar esses gesto de amor? Eu não nego, confesso, até porque muito raramente alguém faz algo do tipo para mim. Mas quem recebe este tipo de presente regularmente deve repensar sobre isso. A comida não deve ser vista como algo emocional. Comida é para nutrir e dar saúde. Não é para piorar a sua vida. A dica aqui é apreciar essas coisas com moderação.

A torta da vovó pode sabotar sua dieta - imagem gerada por IA (Grok / Pequeno Musaranho)

4. Crononutrição

A crononutrição é uma área da ciência que estuda a relação entre a alimentação e o ritmo circadiano (o relógio biológico de aproximadamente 24 horas do nosso corpo). Resumindo: você precisa ter horário certo para comer as refeições certas. Para quem dorme de noite e fica acordado de manhã, recomenda-se que a maior parte da ingestão alimentar ocorra durante a manhã e à tarde. À noite, como o organismo desacelera o metabolismo, a alimentação deve ser mais leve e reduzida, especialmente porque evita refluxos e sono de má qualidade com a barriga cheia. Isso pode parecer bobagem, mas ajuda bastante no controle do peso, especialmente se você tiver hora certa para cada refeição e espaçá-las de modo a não sentir fome e querer beliscar tranqueiras alimentares fora de hora.

5. Jejum Intermitente

Às vezes me causa espanto de ver quantos profissionais de saúde acham que o jejum é algo ruim para a saúde. Acontece que já foi comprovado por A+B por diversas fontes e estudos que o jejum intermitente feito de forma correta e com a supervisão de um nutricionista é altamente benéfico para a saúde. O jejum ajuda a regular o apetite, diminui a compulsão por doces, reduz a ingestão calórica, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda, sim, a emagrecer. Nossos antepassados não viviam essa vida maluca que temos no século 21 em que fazemos seis ou mais refeições por dia com várias escapadas e beliscadas alimentares no meio. Não mesmo. Alimento era algo escasso e o nosso organismo é adaptado a comer em momentos específicos até conseguir mais alimento. O jejum é, sim, um grande aliado para quem quer emagrecer com saúde.

6. Controle de peso

É aqui que entra o aspecto mental da coisa toda. Quando você gira a chave em 180 graus e deixa de pensar como gordo para pensar como magro, uma das coisas que entra automaticamente na conversa é o controle do peso. Se pesar regularmente e tirar medidas corporais são formas de avaliar a sua evolução. Se você engordou um pouco, aperta a dieta e aumenta os treinos para voltar aonde estava. Se o peso está ok, só é manter o foco. O que não pode é deixar de ter esse controle e engordar até perceber que já ganhou mais de 20 quilos. Perder 1kg é fácil, agora perder 20kg é beeeem mais complicado.

Treinar regularmente turbina o seu emagrecimento - imagem gerada por IA (Gemini / Pequeno Musaranho)

7. Treine!

Se você quer emagrecer só na base do "fechar a boca", pode esquecer. Não será sustentável no longo prazo. Você precisará de fazer exercícios regulares, nem que seja uma caminhada diária. Escolha um exercício ou esporte que você goste leve como uma obrigação para sua vida. Você precisa mudar seu mindset de sedentário para de alguém ativo. Pessoas magras têm atividade física como prioridade em suas vidas, porque ela faz bem para o corpo, para a mente, ajuda no controle do peso, traz endorfinas, aumenta a longevidade... Fora que o corpo humano foi feito para o movimento, já que somos descendentes de caçadores e coletores nômades. Ficar parado não ajuda em nada a quem quer emagrecer e manter o peso perdido. Uma dica aqui é tentar sempre se desafiar nos treinos procurando evoluir nas cargas, no aumento das distâncias e na velocidade das corridas. Esse aspecto de desafio lúdico faz o exercício parecer um jogo de videogame que vicia e nos empolga a continuar sempre mais.

8. Hidrate-se

Sim, eu sei que é clichê dizer que se hidratar ajuda a emagrecer, mas é que tem muita gente que não sabe nem o que é fome. Tem pessoas que acham que estão com fome, mas, na verdade, só estão com vontade de comer doces. E tem outras que também acham que estão com fome, mas, na realidade, só estão com sede. Beber água ajuda a controlar a ingestão de calorias, especialmente meia hora antes das refeições. 

Uma boa noite de sono faz milagres por sua saúde - imagem gerada por IA (Grok / Pequeno Musaranho)

9. Sono de qualidade

É claro que dormir não faz ninguém emagrecer, porém, se você dorme bem, vai comer menos e vai ter um maior reparo celular e muscular, ajudando a combater a sensação de cansaço. E quem tem mais disposição, tem mais disciplina e mais vontade de treinar. Um sono de qualidade precisa ter luzes apagadas, temperatura agradável, ausência de ruídos e evitar o celular e televisão por pelo menos uma hora antes de dormir.

10. Slow Food

Nunca coma rápido demais. Coma sempre devagar, alimentos ricos em nutrientes, saboreando bem cada porção e até ficar cerca de 80% cheio. Nunca coma até o seu limite para evitar calorias a mais desnecessárias, já que o sinal da saciedade é processado com atraso pelo nosso cérebro. Procure receitas de alimentos naturais, pratos naturais, sorvetes naturais e a sua vida será muito mais saudável.

11. Coma mais

Parece contraintuitivo, mas comer mais alimentos com menos calorias vai evitar a sensação de que você está passando fome para emagrecer. Não vale a pena emagrecer comendo pouco, porque a tendência é que o metabolismo desacelere com essa estratégia. Portanto, não se esqueça de tirar um dia para comer um pouco mais.

Muitos ex-obesos se tornaram grandes atletas - imagem gerada por IA (Grok / Pequeno Musaranho)

Essas foram algumas das principais dicas que deram certo comigo e me ajudaram a perder quase 40kg só com a mudança de estilo de vida sem remédios, sem canetas emagrecedoras, sem bariátrica. Apenas com mudança no mindset e no estilo de vida. Apesar de não ser fácil, é perfeitamente possível emagrecer e permanecer dentro do peso saudável. Agora vá lá que é a sua vez de emagrecer com saúde e qualidade de vida. Você é mais! :)