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| Já imaginou entrar para o clube dos centenários? - Imagem gerada por inteligência artificial (ChatGPT / Pequeno Musaranho) |
A expectativa de vida média do brasileiro, segundo o IBGE, saltou de 45,5 anos em 1940 para 76,6 anos em 2024. Esse aumento de 31 anos nas últimas oito décadas ocorreu, entre outros motivos, principalmente pelos avanços na medicina e pela queda na taxa de mortalidade infantil. Daqui a 50 anos, a projeção é que essa expectativa média de vida suba para quase 90 anos. Segundo as projeções da ONU, pessoas com 100 anos ou mais devem saltar dos atuais 588 mil para 3,7 milhões em meados deste século. Só que o ponto a ser relevado não é simplesmente chegar aos 100 anos. Eu posso chegar aos 100 anos pobre, na cadeira de rodas, senil, desdentado, traqueostomizado, colostomizado, fazendo hemodiálise, deprimido e dependendo de todos até para me alimentar. Mas também posso chegar nos mesmos 100 anos correndo 10km, lúcido, bem de vida, brincando com os tataranetos e milionário. A maneira como eu vou chegar no meu centenário vai depender de como eu cuidei da minha saúde física e mental ao longo de toda vida. Isso não é apenas sorte ou genética: é especialmente sobre atitude. Foi por isso que resolvi escrever uma série com três artigos com mais de trinta dicas de como se tornar um futuro centenário saudável e de bem com a vida. Neste primeiro artigo, vamos abordar as principais dicas de saúde para aumentar as chances de chegarmos bem aos 100 anos. Nas demais postagens, iremos apresentar dicas sociais e dicas pessoais. Vamos então começar a desvendar os segredos para uma vida longa e próspera:
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| Escolha um exercício que você goste e se dedique a ele - Imagem gerada por inteligência artificial (ChatGPT / Pequeno Musaranho) |
Dicas de saúde:
1 - Tenha uma alimentação natural
Existem diversas dietas saudáveis, tais como dieta do mediterrâneo, dieta paleolítica, dieta macrobiótica e slow food. Todas elas têm algo em comum que é focar em alimentos naturais. A indústria alimentícia, apesar de ter melhorado a qualidade dos seus produtos comestíveis de uns tempos para cá, não é mais saudável que os alimentos que são produzido pela mãe natureza. O corpo humano evoluiu comendo carnes, frutas e verduras – e não embutidos, açúcar refinado, frituras, fast-food e tudo mais que leva corantes, conservantes e aromatizantes. O segredo é desembalar menos e descascar mais. Mas mesmo frutas, verduras e grãos precisam de critério, porque o uso indiscriminado de agrotóxicos nas plantações pode causar problemas para saúde. Se você puder plantar sua própria horta em casa, ótimo. Em todo caso, é sempre indispensável procurar um nutricionista para indicar a dieta certa para cada pessoa, porque cada indivíduo tem suas próprias necessidades individuais.
2 - Pratique jejum intermitente
Apesar de ser odiado pela indústria alimentícia por motivos óbvios, o jejum intermitente traz diversos benefícios para o corpo. Ficar mais que 12 horas sem comer faz o corpo se regenerar, usar a gordura do corpo como fonte de energia, reduz os processos inflamatórios, melhora a imunidade, melhora a sensibilidade à insulina, melhora o foco mental e promove a autofagia celular. A autofagia é uma espécie de processo de "reciclagem" em que o corpo elimina células danificadas ou envelhecidas. Há diversos protocolos de tempo de jejum, o 16:8, o 18:6 e outros que passam das 24 horas. Mas é preciso ter cautela. Se você nunca fez jejum, é preciso consultar um médico ou nutrólogo para saber se você pode fazê-lo com segurança para evitar hipoglicemia (especialmente me diabéticos), perda de massa muscular, anemia e desregulação hormonal.
3 - Faça exercícios físicos
Atividade física regular não é boa somente para o corpo e para mente, ela também pode ser uma forma de socializar e conhecer lugares novos, especialmente em exercícios de endurance. Além dos incontáveis benefícios para saúde, os exercícios trazem endorfinas que nos dão prazer e paz de espírito. Nunca é demais dizer que procurar um profissional de educação física para orientar quem está começando é o ideal para evitar lesões, dores e movimentos errados que não trazem resultados.
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| O corpo humano foi feito para o movimento - Imagem gerada por inteligência artificial (Craiyon AI / Pequeno Musaranho) |
4 - Faça check-up regularmente
Mesmo que você cuide da alimentação, do sono, da saúde mental e faça exercícios regulares, nada disso garante em 100% que você nunca terá doenças. Minha avó já dizia que é melhor prevenir do que remediar. Quanto mais precocemente se detecta algum problema de saúde, maiores são as chances de cura. A gente não pode só contar com a sorte para virar um centenário. Check-ups e acompanhamento médico são os únicos capazes de manter o controle sobre os fatores de risco como hipertensão, diabetes e dislipidemia.
5 - Cuide dos dentes
Se você pretende romper a barreira das cem primaveras, terá que encarar o fato de que não será nada divertido chegar lá banguela. Tudo bem que hoje há próteses dentárias muito boas, mas nada se compara a ter os próprios dentes e não ter que passar pelo perrengue de arrancar, fazer restauração e sentir dor à toa por preguiça de usar o fio dental, a escova e o enxaguante bucal. Fora que próteses são caras e têm um período de adaptação em que incomodam bastante.
6 - Evite o estresse
O estresse em si não é um problema, já que é impossível viver uma vida sem estresse e aprender a lidar com ele nos traz força e sabedoria. O problema é o estresse crônico, porque ele adoece. O acompanhamento médico e psicológico é a melhor forma de lidar com o problema.
7 - Não fume, beba ou use drogas
Aqui não há muito o que ser dito. É muito mais difícil chegar aos 100 anos com vícios em substâncias que fazem mal para a saúde. Então evite sempre que possível.
8 - Use o filtro solar
O câncer de pele é o tipo de câncer mais comum do mundo. Sabendo disso, o uso de filtro solar não é negociável.
9 - Aumente o VO2 máximo
Pesquisas comprovam por A+B que aumentar o VO2 máximo aumenta também a longevidade. O VO2 máximo é a capacidade máxima do corpo de absorver, transportar e utilizar oxigênio durante um exercício físico intenso. É o principal indicador de condicionamento cardiorrespiratório e saúde aeróbica. Para aumentá-lo é necessário fazer treinos intervalados de alta intensidade (ou HIIT). Treinos intensos também costumam causar o efeito EPOC, que é a queima contínua de calorias mesmo após o exercício terminar, ajudando a acelerar o metabolismo e a queimar mais gorduras. Mais uma vez, eu recomendo buscar um profissional de educação física para orientar esse tipo de treino.
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| Cultivar bons relacionamentos é fundamental - Imagem gerada por inteligência artificial (ChatGPT / Pequeno Musaranho) |
10 - Faça amor, não faça guerra
Atividade sexual saudável (e responsável) feita regularmente é um remédio natural. Sexo traz prazer, felicidade, conexão com a parceria, saúde e bem-estar. Não é à toa que a Pirâmide de Maslow o coloca na base de sua hierarquia de necessidades. Obviamente, não estou dizendo aqui que você tem que chegar aos 99 anos como se fosse uma máquina de fazer amor (like a Sex Machine) no melhor estilo James Brown, mas a sexualidade pode ser trabalhada de formas específicas em cada fase da vida. Além do que, sexo não envolve só o contato genital, envolve todo o corpo e também a mente e as emoções.
11 - Ria muito e tenha a "hora do riso" todos os dias
Ahahahahaha! Rir é bom demais, né? Pois é, rir é um remédio natural que acalma, reduz o estresse, ajuda na socialização e traz uma porção de benefícios para a saúde. Então reserve meia horinha do seu dia para entrar em canais de humor, ler piadas e não se levar tão a sério. Adote um estilo meio Hakuna Matata e permita-se um momento de leveza e descontração para tornar a vida mais leve e divertida.
12 - Durma cedo e acorde cedo
Já dizia o velho ditado que Deus ajuda quem cedo madruga. E é verdade. Pessoas que acordam cedo após uma boa noite de sono geralmente têm o ciclo circadiano mais regular e uma noite de sono mais reparadora. Dormir cedo reduz o tempo de exposição a luzes artificiais e melhora a qualidade da higiene do sono.
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| Tornar a vida melhor é uma escolha nossa - Imagem gerada por inteligência artificial (ChatGPT / Pequeno Musaranho) |
É claro que há muito mais dicas para se tornar um centenário. É por isso que há ainda mais duas postagens linkadas abaixo para continuar a conversa sobre este artigo envolvendo aspectos sociais e pessoais:
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